年をとるということは、関節の痛みや不安定さを受け入れることを意味するというよくある誤解があります。

加齢により軟骨の薄化や靱帯や腱の弾力性の低下などの変化が起こる可能性がありますが、この低下は避けられないものではありません。定期的に体を動かすことで、関節周囲の筋肉が強化され、可動性が維持されるため、今後何年もアクティブに過ごすことができます。

それはコメディアンで俳優のチェルシー・ハンドラーがよく知っていることだ。 51 歳の彼女の日課の重要な部分は筋力トレーニングであり、パーソナル トレーナーのベン ブルーノとの仕事の一環として、関節、特に膝を強く、安定させ、動きやすく保つことに重点を置いています。

最近のインスタグラムの投稿で、ブルーノはハンドラーが膝と脚の機能的強度を高めるために現在行っている 2 つのエクササイズを共有しました。

「@chelseahandler が、脚と臀筋を引き締めながら、スキーのための膝の安定性を高めるという 2 つの目標を達成するこの 2 つの素晴らしいエクササイズをご覧ください」と彼女は書いている。 「チェルシーはここ数年、スキー関連の膝の怪我や手術を何度か経験しているが、それでも一生懸命スキーをしたいと思っている。そのため、トレーニングの主な目的はおそらく美的なものですが、私たちは健康とパフォーマンスをすべての活動の最前線に置いています。」

チェルシー・ハンドラーの膝強化エクササイズ

1. バンドを使ったブルガリアン・スプリット・スクワット

膝をより強く、より安定させるための鍵は、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋など、関節をサポートし、その動きを制御するのに役立つ筋肉を強化することです。ハンドラーの最初の技がバンドを使ったブルガリアン・スプリット・スクワットである理由もこれで説明がつく。

「このバンドには、膝の下部にかかる圧力を軽減することと、上部の大腿四頭筋をさらに働かせて最終的な膝の伸展を促進するという二重の目的があります」とブルーノ氏は説明した。

このビデオでは、ハンドラーは 25 ポンド (11 kg) のダンベル 2 つを使用し、片側で 6 回の繰り返しを完了してから、もう一方のダンベルに切り替えます。

バンドを使ってブルガリアン・スプリット・スクワットを行う方法:

• 目の前のポイントにレジスタンスバンドを確保します。膝の後ろにくるようにループに足を踏み込み、バンドに張力がかかるまで後退します。
• 2 つのダンベルを持ち、ベンチまたは安定した場所を後ろにして立ちます。
• バンドを巻いた脚に体重を置き、もう一方の脚を後ろからベンチに向かって持ち上げます。肩幅に開き、両膝を約 90 度曲げ、両足を平行にする「トレイン トラック」の姿勢を目指します。
• 腰を直角に保ち、背中を真っすぐにして体幹を引き締め、胴体をわずかに前傾させ、上げた膝が床に近づくまで沈みます。
• 前かかとを押して開始位置に戻ります。

2. シングルレッグスクワットボックス

片足スクワットも、膝の安定性を高めながら大腿四頭筋と臀筋を鍛える効果的な方法です。

ビデオの中で、ハンドラーはボックスの横から片足スクワットを行っています。これにより、もう一方の足を前に持つ必要がなく、さらに体を下げることができます。

「サポートなしの片足スクワットは、おそらく膝の安定性を高めるための私の一番のエクササイズであり、太ももと臀筋にも非常に効果があります」とブルーノは言いました。 「これらは非常に難しいが、チェルシーは長年にわたってこれらの点を大幅に改善してきた。

「まず、非常に小さな可動範囲のステップから始めて、少しずつ可動範囲を増やしていきました。重要なのは、膝を下に落とさずにできるだけ低くすることです。」

ハンドラーは 2 つの 5 ポンド (2.2 kg) のダンベルを使用し、片側で 6 回の繰り返しを完了してから、もう一方の側に切り替えます。

片足ボックススクワットのやり方：

• 左足に体重をかけ、右足を横にぶら下げて箱の上に立ちます。 2つのダンベルを体の横に持ちます。
• 左脚でしゃがみ始め、右脚をまっすぐにしてボックスからぶら下げたままにします。左膝が内側に沈まないようにしてください。
• 下げながら、肩と一直線になるまで腕を前方に上げます。
• 左足を押して脚をまっすぐにし、立ち姿勢に戻ります。切り替える前に、片側ですべての繰り返しを完了してください。

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Lauren Geall はこのサイトの副編集長です 英国ウィメンズヘルス e 英国メンズヘルス。彼はエクセター大学で英文学の学士号を取得して卒業し、その後ロンドン大学シティ校で雑誌ジャーナリズムの修士号を取得しました。彼女は 5 年以上健康、フィットネス、ウェルネスについて執筆しており、デジタル ジャーナリズムに合計 7 年間携わっています。現在の職に就く前は、次の会社で働いていました。 スタイリスト 健康とフィットネスの暫定編集者として。ローレンは熱心なランナーであるだけでなく、女性スポーツにも情熱を持っており、エミレーツでアーセナル ウィメンズを応援したり、レッド ローゼズの最近の勝利を観戦したりすることがよくあります。